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粮油常识

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  • 你的早餐达标了吗
  • 2016/5/9 阅读次数:[2296]
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    俗(su)话说:“早(zao)(zao)吃(chi)好,晚吃(chi)少”,营养早(zao)(zao)餐(can)是健康(kang)生活的开始,但人们却总(zong)是忽(hu)略它(ta),要么不吃(chi),要么不好好吃(chi)。一顿满(man)分早(zao)(zao)餐(can)应该(gai)具备(bei)5个条件(jian),即有淀粉类(lei) 食(shi)物(wu)、优质蛋白质类(lei)食(shi)物(wu)、富含(han)膳食(shi)纤维和维生素C的果蔬(shu)、坚果和健康的烹饪方(fang)式。根据这5方面内容,我设计(ji)了一(yi)个营养早(zao)餐(can)的评分标准,满分为100分(fen),及(ji) 格分(fen)数为60分(fen),赶快给你的早餐营养打个分(fen)吧。

      1.早餐中有淀粉(fen)类主(zhu)食,总量吃到50克以上,得20分(fen),其中1/3是杂粮或(huo)薯类,加10分。

      淀(dian)粉类(lei)(lei)主食(shi)多指(zhi)富含(han)碳水化合物(wu)(wu)的(de)(de)(de)食(shi)物(wu)(wu),比如(ru)面(mian)包、馒(man)(man)头、燕麦、杂粮(liang)等,或者是(shi)富含(han)淀(dian)粉的(de)(de)(de)豆(dou)(dou)类(lei)(lei),如(ru)红豆(dou)(dou)、绿豆(dou)(dou)、芸豆(dou)(dou)、豌(wan)豆(dou)(dou)等,也可以(yi)是(shi)富含(han)淀(dian)粉的(de)(de)(de)薯类(lei)(lei),如(ru)马铃薯、甘薯、山药、芋头等。这类(lei)(lei)食(shi)物(wu)(wu)在早餐(can)(can)中的(de)(de)(de)地位(wei)非常重要(yao)。它们的(de)(de)(de)主要(yao)成分是(shi)碳水化合物(wu)(wu),在人体中,碳水化合物(wu)(wu)可以(yi)转化为葡萄糖,而(er)葡萄糖是(shi)人体 主要(yao)的(de)(de)(de)能量(liang)来源。此(ci)外,淀(dian)粉类(lei)(lei)主食(shi)有利于消化液分泌,能促(cu)进消化,对肠胃也有保护作(zuo)用。无(wu)论是(shi)面(mian)包、馒(man)(man)头、包子(zi),还(hai)是(shi)蒸(zheng)红薯、小米(mi)粥(zhou),只要(yao)早餐(can)(can)中有其中的(de)(de)(de)一两(liang)样, 能有效保证上午的(de)(de)(de)工作(zuo)效率。

      2.奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克,一杯豆浆或几块(kuai)豆腐,以上高(gao)蛋白类(lei)食物,吃一种(zhong)得15分,吃两种(zhong)及以上,得30分。

      食物中蛋白质(zhi)(zhi)的(de)质(zhi)(zhi)和量(liang)、各种(zhong)氨基酸的(de)比(bi)例,关系到(dao)人体(ti)各种(zhong)蛋白质(zhi)(zhi)的(de)合成与组织更(geng)新。因此,早(zao)餐(can)中 要有奶类(lei)(lei)、蛋类(lei)(lei)、豆类(lei)(lei)中的(de)两(liang)种(zhong),它们不仅能(neng)为(wei)机(ji)体(ti)提供充(chong)足的(de)蛋白质(zhi)(zhi),让(rang)早(zao)餐(can)营(ying)养(yang)更(geng)全面(mian),还可延(yan)缓胃的(de)排空(kong)速度(du),延(yan)长餐(can)后的(de)饱(bao)腹(fu)(fu)感,让(rang)早(zao)餐(can)更(geng)“抗(kang)饿”。比(bi)如(ru)面(mian)包消(xiao)化(hua)速度(du)快,若搭配牛奶一起(qi)吃, 会好很多。 单吃馒头(tou)、米(mi)饭容易饿,如(ru)果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品,饱(bao)腹(fu)(fu)感 会增强。

      3.早餐中有蔬(shu)菜(cai),得15分;有水果(guo),得(de)15分;两种食(shi)物都(dou)有(you),得20分(fen)。

      一(yi)餐中(zhong)如果没有(you)水(shui)果、蔬菜(cai),那么(me)其膳(shan)食纤维数量 很难(nan)满足人(ren)体所需,而且钾、镁等营(ying)养元素也(ye)很难(nan)达到平衡(heng)。但要忙(mang)碌的(de)现代(dai)人(ren)做到早餐中(zhong)有(you)蔬果,也(ye)不是件容(rong)易(yi)的(de)事。其实,吃碗蔬菜(cai)沙拉、馒头、面(mian)包里(li)夹几片生菜(cai)、黄瓜,煮面(mian)时加(jia)些(xie)青菜(cai),或把水(shui)果洗净带(dai)在路上吃,都是简单易(yi)行的(de)方法(fa)。

      4.早餐有松子、杏仁(ren)等坚果(guo),得(de)15分;有花生、瓜(gua)子等油籽类的食物,得15分;两者(zhe)都有,得20分(fen)。

      如果(guo)想让早餐达到100分,坚(jian)果(guo)必不(bu)可少(shao)。把晚上看电(dian)视(shi)时(shi)吃(chi)的瓜子、花生等坚(jian)果(guo)换到早(zao)上吃(chi),1勺杏仁、松(song)子(zi)或(huo)者花生 能提高早餐质量,还能预(yu)防肥胖。另外(wai),坚果富含维生素E和(he)多种矿物质,有(you)利(li)于心脏健(jian)康。

      5.使(shi)用油(you)炸的烹调方式(shi),请从总分中扣15分;如果用烧烤或熏制的烹饪方法,扣(kou)15分。

      如果您(nin)的(de)早餐中有(you)油(you)炸(zha)和烧烤熏(xun)(xun)制的(de)食品,那么(me)你的(de)早餐质(zhi)量会(hui)大打折扣。油(you)炸(zha)的(de)烹(peng)饪(ren)方式不仅会(hui)使营养成分遭到破坏,还会(hui)产生多种对(dui)健康(kang)有(you)害的(de)物(wu)质(zhi)。油(you)条、炸(zha)糕等油(you)炸(zha)食品热量高,含有(you)较高的(de)油(you)脂和氧化物(wu)质(zhi),容(rong)易导致肥胖(pang),也是高脂血症(zheng)和冠心(xin)病的(de)“潜在杀(sha)手”。烧烤熏(xun)(xun)制的(de)食物(wu),尤其是肉类,比(bi)如培根、熏(xun)(xun)肠 等,可能会(hui)产生致癌物(wu)。因(yin)此为了保护食物(wu)营养, 选(xuan)择蒸或煮的(de)烹(peng)饪(ren)方式。

      6.没(mei)吃早餐,得(de)0分。

      不少上班族因(yin)为早(zao)上时间紧(jin)张而(er)长期(qi)不吃早(zao)餐,这种做法不仅降低(di)了(le)工作(zuo)效率,更(geng)重要的是对身(shen)体损害很(hen)大(da)。研究发现,长期(qi)不吃早(zao)餐,会增加(jia)肥胖(pang)、高血脂症和糖尿病的患(huan)病风险,让(rang)胃(wei)病、胆结石等疾病缠身(shen),还容易(yi)加(jia)速衰老。

      对(dui)于(yu)忙碌的(de)(de)(de)(de)现代人来说,早餐除了营(ying)(ying)养(yang)方(fang)面的(de)(de)(de)(de)要(yao)求,还可以加上一些具有挑战的(de)(de)(de)(de)条件(jian):美味可口,激发早餐本来不太强的(de)(de)(de)(de)食欲;有饱腹感(gan),不至(zhi)于(yu)到了上午10点(dian) 感(gan)觉饥饿;方(fang)便快(kuai)捷(jie),15分钟之内(nei) 能(neng)吃(chi)到嘴里(li)。很多人大概会摇(yao)头说,这么苛刻的(de)(de)(de)(de)条件(jian),真的(de)(de)(de)(de)能(neng)做到吗?答(da)案是肯(ken)定的(de)(de)(de)(de),我为大家推荐两种快(kuai)捷(jie)的(de)(de)(de)(de)营(ying)(ying)养(yang)早 餐,不妨一试。1.馒头(tou)(tou)三明治。 选全麦馒头(tou)(tou),将馒头(tou)(tou)切成4片,平(ping)底锅(guo)上(shang)涂(tu)少量橄榄油,转小火放(fang)入馒头(tou)(tou)片,把两(liang)面焙(bei)干、焙(bei)香,然(ran)后把大杏仁切碎,生菜叶洗净、沥干。将馒头(tou)(tou)片一(yi)面涂(tu)少量橄榄油或花(hua)生酱(jiang),撒上(shang)杏仁和(he)生菜叶,盖上(shang)另一(yi)片馒头(tou)(tou),依次做完,再搭配一(yi)杯牛奶。这份(fen)早(zao)餐味道香美(mei),饱(bao)腹感强,特别适合秋(qiu) 冬季节。2.豆(dou)(dou)浆(jiang)菜包套餐。用黑豆(dou)(dou)、黄豆(dou)(dou)、黑芝麻打成五谷豆(dou)(dou)浆(jiang),煮个(ge)鸡蛋,再加上(shang)两(liang)个(ge)茴香鸡蛋或(huo)小白菜鸡蛋馅等(deng)素馅小包子。如(ru)果早上(shang)没有时间,这些食材可以(yi)在头一天晚上(shang)准备好。

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